การดูแลตัวเองของผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

จุดมุ่งหมายในการดูแลผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

1. ลดระดับความดันโลหิตสูงให้อยู่ในระดับปกติ

2. ป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่จะเกิดตามมาจากภาวะความดันโลหิตสูง เช่น อัมพาต โรคหลอดเลือดหัวใจ ไตวาย เป็นต้น

3. เพิ่มคุณภาพชีวิต สุขภาพที่ดีทั้งกาย ใจ สังคม สิ่งแวดล้อมและจิตวิญญาณ

 

ทำไมต้องมาลดความดันโลหิตสูงให้ปกติ

เพราะการลดความดันโลหิตสูง เป็นการลดสาเหตุการตายที่ป้องกันได้อันดับหนึ่งของชาวโลก “ลดความดันฯ 2 มม.ปรอทในประชากร จะลดโอกาสตายจากอัมพาตร้อยละ 6 จากโรคหลอดเลือดหัวใจร้อยละ 4” (Stamler R. Hypertens 1991;17(Suppl 1):116-20.) แม้ว่า ความดันโลหิตสูงจะไม่มีอาการ หรืออาการแสดงอะไรเลยก็ตาม ดังนั้นการดูแลรักษาเพื่อลดความดันฯ ให้ปกติ ไม่ใช่รักษาอาการไม่สบาย แต่เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดโรคร้ายแทรกซ้อนตามมา

นอกจากนี้ การปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตที่เป็นเหตุปัจจัยให้ความดันโลหิตสูงดังกล่าว ช่วยให้ลดโอกาสเกิดโรคภัยต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน ไขมันผิดปกติ โรคอ้วน มะเร็ง เป็นต้น และยังทำให้เรามีความสุข สุขภาพทั้งกายใจ ดีขึ้น

 

ลดความดันโลหิตให้ปกติอย่างไรดี : รักษาปลายเหตุ ดีกว่า ไม่รักษา แต่รักษาต้นเหตุดีที่สุด

การกินยาลดความดันโลหิตสูงทุกตัว เป็นการรักษาที่ปลายเหตุ จึงต้องกินยาไปตลอด เพราะเมื่อหยุดกินยาความดันโลหิตสูงก็จะสูงขึ้น เพราะต้นเหตุความดันโลหิตสูงยังอยู่ครบ แต่ก็ยังดีกว่าปล่อยให้ความดันโลหิตสูงอยู่ตลอด

 

การรักษาความดันโลหิตสูง โดยไม่ใช้ยา ซึ่งเป็นวิธีการที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง ดีกว่า กินยาลดความดันโลหิตสูง อย่างเดียว เพราะเป็นการรักษาที่ต้นเหตุ ไม่ต้องพึ่งพาเบียดเบียนทรัพยากรธรรมชาติเป็นการพึ่งตนเอง “ทำเอง” เพื่อทำชีวิตให้สมดุลอย่างมีความสุข (ไม่อร่อยเกิน ไม่สบายเกิน ไม่เครียดเกิน ไม่อ้วนเกิน เป็นต้น)

ผู้ป่วยความดันฯสูง ควรใช้ชีวิตอย่างไรให้สมดุลและมีความสุขตั้งแต่ตื่นนอนเช้า จนกระทั่งนอนหลับ ผู้ป่วยความดันฯสูง ควรมีกิจวัตรประจำวัน ดังนี้

 

กิจวัตรประจำวันของผู้เป็นความดันโลหิตสูง

1. อ. เอนกาย : นอนหลับอย่างพอเพียงทั้งปริมาณและคุณภาพ กล่าวคือ

a. นอนไม่เกิน 9 ชั่วโมง หรือน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน (นอน 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนกำลังดี)

b. นอนหลับสนิท ไม่มีอาการนอนกรนดัง หยุดหายใจขณะนอนหลับ (ถ้าหยุดหายใจนานกว่า 10 วินาที/ครั้ง มากกว่า 5 ครั้งต่อชั่วโมง ควรไปพบแพทย์ได้แล้ว) ตื่นเช้าก็รู้สึกสดชื่นไม่งัวเงีย เหมือนไม่ได้นอน สมองไม่แจ่มใสคิดอะไรก็ไม่ออก 

 

2. อ.ออกกำลัง (กาย-ใจ) ตื่นเช้าอย่างสดชื่น ถ้านอนหัวคํ่า ตื่นยํ่ารุ่ง ก็พอมีเวลา ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็น เดินเร็ว ออกกำลังแอโรบิก โยคะ ไท้เก้ก ชี่กง เจริญสมถะ วิปัสสนาสมาธิ เดินจงกรม หายใจช้า ล้วนแต่ช่วยลดความดันฯได้ การเดินเร็ว (เดินจนร้องเพลงไม่เพราะผิวปาก ฮัมเพลง ลากเสียงยาวๆ ไม่ได้) หรือ การออกกำลังกายปานกลาง ติดต่อกันครั้งละ ครึ่งชั่วโมงต่อวัน การหายใจช้ากว่า 10 ครั้งต่อนาที 15 นาทีต่อวัน การฝึกโยคะ ชี่กง ครึ่งชั่วโมงต่อวัน เป็นการกระตุ้นภาวะ”พัก” (parasympathetic) ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตสูงลดลงได้ 

 

3. อ.อาหาร อาหารลดความดันโลหิตสูงอาหารเช้า กินอย่างราชา เที่ยงกินอย่างสามัญชน เย็นกินอย่างยาจก คนอ้วนที่ไม่ได้กินอาหารเช้า หันมากินอาหารเช้า น้ำหนักจะลดลงได้ ความดันโลหิตสูงก็จะลดลงตาม อาหารลดความดันโลหิตสูง (Dietary Approaches to Stop Hypertension: DASH diet) คือ อาหารที่มีองค์ประกอบ

a. พืชสด (ผักสด 2 ฝ่ามือ หรือเท่ากับ ผักสุก 1 ฝ่ามือต่อมื้อ ผลไม้ 15 คำต่อวัน เม็ดธัญพืช)

b. ลดเกลือ (โซเดียมไม่เกิน 500 ถึง 800 มก.ต่อมื้อ คือ นํ้าปลา ครึ่งช้อนโต๊ะต่อมื้อ)

c. เนื้อน้อย (ลดเนื้อแดงเหลือสัปดาห์ละ ครึ่ง กก. คือ 24 กรัมต่อมื้อ เลี่ยงเนื้อปรุงแต่ง กินปลาสัปดาห์ละ 2 ตัว, เนื้อขาวสัปดาห์ละ 2 กก.)

d. ด้อยมัน (ลดไขมันอิ่มตัวและเลี่ยงไขมันชนิดทรานส์ กินไขมันปลา นํ้ามันมะกอก นํ้ามันรำข้าว ถั่วลิสง)

e. นํ้าตาลตํ่า (นํ้าตาลไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา)

f. ธรรมชาติ ปราศจากภัย ส่วนวิธีการกินให้เป็นธรรมชาติ ไม่อร่อยเกิน จนความดันโลหิตสูง คือ การกินอาหารปรุงแต่งน้อย รสไม่จัด 

 

4. อ.อิริยาบถ “ลดเวลานั่ง เพิ่มเวลายืน ยืดเวลาเดิน เพลินเวลาออกกำลัง” ผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลัง (กาย-ใจ) ตอนเช้าหลังตื่นนอน การเพิ่มอิริยาบถ ยืน เดิน ให้มากขึ้น ลดเวลานั่งให้น้อยลงก็ช่วยในการทำให้ความดันโลหิตสูงลดลง สุขภาพดีตามมา ผู้ที่นั่งนานกว่า สามในสี่ ของเวลาที่ตื่น (นั่งนานกว่า 45 นาทีต่อชั่วโมง) จะอายุสั้น และ เพิ่มโอกาสตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า โดยเฉพาะในผู้หญิง (Med Sci Sports Exerc 2009;41:998) 

 

5. อ.อารมณ์  “เครียด” เกิน  “ลมเกิน”  “ไฟเกิน” หงุดหงิด ฉุนเฉียว โมโหง่าย โกรธนาน ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ต้องมาฝึกความระลึกรู้ตัว ฝึกสติให้รู้ทัน อารมณ์ “กำลังจะเครียด” 

 

บางคนไม่ถนัด “ทำใจ” หรือ ใช้ใจ ดูแลใจ ก็มีทางเลือก “ทางกาย” อีกหลายทางที่จะช่วยลดความเครียดเกิน จนความดันโลหิตสูงได้ เช่น การหายใจช้า เบา ยาว สบาย ให้ช้ากว่า 10 ครั้งต่อนาที นาน 20 ถึง 30 นาที ช่วยลดเครียด ลดความดันฯ ได้ การเดินจงกรม เป็นการเปลี่ยนความสน “ใจ” จากการใช้ “สมอง” มาที่เท้า 2 ข้าง เลือดจะไปเลี้ยงสมองลดลง หัวใจทำงานสบายขึ้น เพิ่มเลือดไปเลี้ยงที่เท้าแทนความดันโลหิตสูง ก็ลดได้ 

 

6. อ.อ้วนเกิน เอวเกิน สำหรับ ผู้ที่นํ้าหนัก รอบเอวกินพิกัด (ชายไทยเกิน 36 นิ้ว หญิงไทยเกิน 32 นิ้ว) ร่วมกับคความดันโลหิตสูง (เกิน 130/85 มม.ปรอท) อาจเป็นกลุ่มอาการอ้วนพีมีพุง Metabolic syndrome การลดนํ้าหนัก ลดรอบเอว ก็ช่วยลดความดันโลหิตสูง ได้ด้วย วิธีลดนํ้าหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็ต้องกินอาหารให้พลังงานลดลง 250 กิโลแคลอรีต่อวัน (เช่น ลดการกินอาหารจานเดียวที่ให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี 1 จานเหลือครึ่งจาน ต่อวัน) และ เดินเร็วเพิ่มขึ้น 1 ชั่วโมง ต่อวัน ใน 1 สัปดาห์ นํ้าหนักจะลดลง ครึ่ง กิโลกรัม การลดนํ้าหนักลง 10 กิโลกรัม จะลดความดันโลหิตสูงลงได้ 5 ถึง 20 มม.ปรอท (ประมาณเท่ากับกินยาลดความดันฯ 1 ชนิด)

 

7. อ.เอื้ออาทร (ของสังคม) อ.อำนวย (ของสิ่งแวดล้อม) ที่บ้าน ที่ทำงาน ผู้คนรอบข้าง สังคมรอบกายที่เห็นแก่ตัว เพิ่มความเครียด ทางกาย ทางใจให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง 

 

ข้อมูลจาก คู่มือการให้ความรู้เพื่อจัดการภาวะความดันโลหิตสูงด้วยตนเอง : สถาบันวิจัยและประเมินเทคโนโลยีทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข


  • สมุนไพรที่ใช้กับเบาหวาน.jpg
    สมุนไพรที่ใช้เกี่ยวกับเบาหวานนั้น มีหน้าที่หรือกลไกการออกฤทธิ์ในหลายลักษณะ สมุนไพรบางชนิดจะมีฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือด เช่น มะระขี้นก,คาโมไมล์,ทับทิม,ว่านหางจระเข้,หญ้าหนวดแมว,อบเชย,มะ...

  • ในทัศนะการแพทย์แผนจีน ความดันโลหิตสูง เป็นสัญญาณแสดงความผิดปกติของร่างกาย บ่งชี้ถึงความสามารถในการควบคุมร่างกายของตัวเองต่ำ อันมาจากอิทธิพลอื่น การแพทย์แผนจีนมองว่า วิถีชีวิตแบบไม่...
Visitors: 178,188